Реальные советы как похудеть

Похудеть, сбросить лишние килограммы – заветная мечта. Вот бы существовала такая таблеточка – выпил, а на следующий день пяти килограммов, как и не бывало! Да, похудеть не так то и легко, но я расскажу о своём опыте избавления от лишнего веса.

У меня получилось похудеть и я поделюсь десятью реальными советами, которые работают.

Принципы сбрасывания лишнего веса

Какую бы диету нам ни предлагали выбрать – белковую, маложирную, низкоуглеводную, – принцип избавления от лишних килограммов всегда одинаков!

Нужно потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Калории – старая единица измерения энергии.

Пища даёт нашему организму энергию, и она уходит на жизнедеятельность и физическую активность. Неизрасходованную энергию организм запасает в виде жира, и человек начинает полнеть.

Но если калорий организму не хватает, запасы энергии расходуются, и человек худеет. Следовательно, чтобы похудеть и сбросить лишний вес необходимо потреблять меньше калорий и быть более активными.

Но это проще сказать, чем сделать…

Почему трудно похудеть

Быстро похудеть, соблюдая голодную диету, в большинстве случаев заканчивается провалом. Вся наша жизнь состоит из устоявшихся годами привычек, в том числе и привычек в питании.

Пройдя курс строгой диеты и похудев, чаще всего человек возвращается к привычному ритму жизни, питанию и к возврату утраченных килограммов. То есть, не изменив свои привычки в питании и физической активности, сохранить достигнутый результат нереально.

В деле похудения важен и состав рациона. Невозможно обеспечить себя всеми необходимыми веществами, питаясь одной капустой или кефиром. Такие диеты быстро надоедают и возврат к прежнему неизбежен.

Любая диета должна быть полноценной, разнообразной и максимально полезной. Она не должна привести к расстройству здоровья человека.

Хорошие новости

Похудеть может любой человек, я просто уверена в этом. Нужно поставить себе такую цель и следовать ей. Приняв решение похудеть, никаких внутренних отговорок, отсрочек не должно быть априори.

Период сбрасывания лишнего веса можно считать началом новой жизни, которую вы будете вести всегда.

Только приобретя новые привычки в питании и физической активности можно сохранить и закрепить достигнутые результаты. Сброшенные килограммы и лишний вес не возвратятся только в этом случае.

Физические нагрузки

Полчаса в день дополнительной физической активности – я начала с этого. Ходите пешком, откажитесь от передвижения на транспорте. Движение – жизнь!  Этот лозунг актуален во все времена!

Я начала получасовые домашние фитнес-тренировки. Нашла на Youtube канале специальный курс занятий с тренером и стала заниматься. Да, это непросто: болели мышцы, многие упражнения получались не с первого раза, не получалось правильно дышать…

Но худшая из всех тренировок это та, которая не сделана.

В любом возрасте, при любом состоянии здоровья можно подобрать подходящую физическую нагрузку. Отговорки в стиле «у меня физическая работа», «я кручусь, как белка в колесе целый день» никак не помогут похудеть.

Похудеть помогают специальные движения, которые ускоряют дыхание и работу сердца. Упражнения, направленные на укрепление определённой группы мышц. Аэробика, фитнес помогают сжигать калории, укрепляют опорно-двигательную и сердечно-сосудистую систему.

Нагрузки помогают пищеварению, тонизируют кожу и даже улучшают сон. Физическая активность стимулирует выработку в головном мозге эндорфинов (гормон радости, дающий положительные эмоции и ослабляющий боль). Физкультура улучшает настроение и помогает снимать стресс, а подвижный образ жизни ускоряет обмен веществ.

Хороший обмен веществ – вот главный помощник, который помогает похудеть и избавиться от лишнего веса. При хорошем обмене веществ калории сжигаются, даже когда человек спит.

Стойкий результат сбрасывания веса можно достигнуть при одновременном сокращении калорийности питания и увеличении физических нагрузок.

Советы по похудению, которые работают

Я поделюсь с вами основными советами по снижению веса, их легко выполнять и они дают 100%результат.

Ешьте понемногу, но часто

Нужно обязательно завтракать. Нельзя делать длительных перерывов между приёмом пищи. Пустой желудок вырабатывает гормон грелин (гормон голода), который стимулирует аппетит.

Голодный человек не может контролировать количество потребляемой пищи. Следовательно, он переедает и прибавляет в весе.

Мой первый совет: старайтесь есть от 4 до 6 раз в день через каждые 3–4 часа. Включайте в свой рацион продукты, богатые кальцием. Кальций помогает худеть, он подавляет активность гормонов, которые отвечают за накопление жиров.

Углеводы в питании

Нужно контролировать углеводный состав рациона. Бытует мнение, что все углеводы полнят, но это не так. Избегать нужно сахаров и очищенного крахмала.

Простые неполезные углеводы: белый хлеб, шлифованный рис, картофельное пюре, сдобная выпечка.

Такие продукты очень хорошо усваиваются и резко повышают уровень глюкозы в крови. Для того чтобы глюкоза попадала дальше в клетки организм начинает вырабатывать инсулин в большом количестве.

Так как инсулина вырабатывается много, уровень глюкозы падает, а это вызывает слабость и сильное чувство голода. Избыток инсулина ведёт к накоплению жиров и развитию диабета.

Сложные полезные углеводы: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые. Сложные углеводы перевариваются медленно. Поэтому уровень глюкозы в крови практически не повышается и к скачку выработки инсулина не приводит.

Мой второй совет: на гарнир лучше используйте не макароны и вермишель, а фасоль с салатом. На завтрак съешьте цельнозерновой хлеб с омлетом, а не белую булочку с джемом.

Гликемический индекс пищи (ГИ)

Если хотите похудеть – снижайте ГИ пищи. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее он утоляет аппетит, но тем быстрее мы ощущаем голод.

Низкий ГИ имеют продукты, богатые пищевыми волокнами.

Мой третий совет: избегайте продуктов с высоким ГИ, если вы задались целью похудеть.

Объём пищи

Это один из основных моментов питания при сбрасывании лишних килограммов. Как определить то необходимое количество пищи? Сколько можно съесть?

Мой четвёртый совет: ориентируйтесь на правило кулака, ладони, горсти и двух больших пальцев руки. То есть количество того или иного блюда должно соответствовать размеру вашего кулака, ладони, горсти и двух больших пальцев руки.

Правило кулака следует использовать для гарниров и углеводов и фруктов

• Каши/крупы: 5–8 столовых ложек готового блюда.
• Мюсли: 3 маленькие пригоршни (35–40 грамм).
• Хлебцы: 2–3 штуки.
• Цельнозерновой хлеб с отрубями: 1 кусок (30 грамм).
• Фрукты, размером с кулак, или среднее яблоко.

Правило ладони используется для белковых блюд

• Рыба: ладонь с пальцами (110–140 грамм).
• Мясо: ладонь без пальцев (110–130 грамм).
• Бобовые: 6–8 столовых ложек готового продукта.
• Творог: 125–150 грамм.
• Яйца с желтком: не более двух яиц в день.
• Йогурт/кефир: 150–200 мл.

Правило горсти следует использовать для овощей и ягод

• Овощей следует съедать две горсти (250–300 грамм).
• Ягоды: одна горсть (90–100 грамм).

Режьте овощи крупными кусочками. Миксуйте зелень и овощи. Для заправки салатов используйте только масло или натуральный йогурт.

Откажитесь от майонеза, это главный враг, который мешает похудеть. Овощи можно запекать, сбрызнув небольшим количеством оливкового масла.

Правило больших пальцев руки соблюдается при употреблении жиров

• Сыр: 2 больших пальца (30 грамм).
• Оливковое масло: 1 столовая ложка (15 мл).
• Сливочное масло/твёрдые жиры: один большой палец (20 грамм).
• Орехи: горсть (30 грамм) утром после завтрака.

Мой пятый совет: схитрите и пользуйтесь оптическим обманом. Подавайте еду на маленькой тарелочке – тогда вам будет казаться, что её больше.

Жиры в рационе

Полностью избавиться от жиров в рационе невозможно, да это и не нужно. Можно уменьшить потребление жиров, к слову сказать, самого калорийного компонента пищи, к минимуму.

Проводилось исследование действий двух диет для похудения. Обе диеты были равны по калорийности, но одна состояла из минимума жиров. Другая диета включала довольно много (от 45 до 60 г/сутки) растительных масел.

Во втором случае испытуемые дольше и охотнее соблюдали диету. Снижение веса у них было более стабильным.

Старайтесь есть самое постное мясо и срезайте с него весь заметный жир. Откажитесь от колбас, ветчины и копчёностей.

Если в ваш рацион будет входить небольшое количество жирных продуктов (орехи, оливковое масло) – вы легче и дольше сможете переносить ограничения в питании.

Мой шестой совет: заменяйте мясо птицей или рыбой. Птицу обязательно очищайте от кожи. Не жарьте на масле, а готовьте блюда на пару, в духовке или на решётке. Это поможет похудеть.

Вода

Пейте больше воды. Вода – это основа нашей жизни. Воды много не бывает и от воды ещё никому и никогда не становилось плохо.

Пить надо много. Минимальная потребность человека в воде составляет около 2 литров. Да, конечно, сложно контролировать приём такого объёма жидкости.

Например, мне на помощь пришла обычная двухлитровая банка. Кому-то проще установить специальную программу по контролю за приёмом воды на телефоне.

Вода не только помогает похудеть, она защищает нас от обезвоживания и подавляет аппетит. Вода ускоряет метаболизм и повышает уровень вашей энергии.

Когда вы пьёте воду натощак, она включает обмен веществ. 1/2 литра воды с утра разгоняют метаболизм на 24%. Кроме этого, вода естественным образом вымывает токсины, продукты распада и защищает нас от раннего старения.

Мой седьмой совет: контролируйте количество выпитой воды. Чай, кофе, соки – не считаются. Для того чтобы похудеть нужно пить обычную воду.

Лакомства

Стремление похудеть не означает, что вы должны загнать себя в строгие рамки ограничений. Можно и нужно позволять себе изредка свои любимые блюда, пусть они даже высококалорийные.

Если вы не будете изредка баловать себя любимыми вкусняшками – желание похудеть пропадёт. В вашей голове так и будут крутиться мысли, что можно жить и с таким весом.

Мой восьмой совет: балуйте себя.

Весы или сантиметровая лента

Знаю по собственному опыту, что решение похудеть, вызывает желание взвешиваться буквально ежедневно. Хочется результата, причём сразу. Уберите весы, не взвешивайтесь часто.

Если вы активно сжигаете калории физической активностью, параллельно с избавлением от жира начинает расти мышечная масса. То есть, суммарная масса вашего тела остаётся практически неизменной.

Вы думаете: я прилагаю усилия, я начала тренировки, я слежу за потреблением калорий – а вес остаётся неизменным. Это плохие мысли, они подталкивают забросить всё начинания.

Мой девятый совет: перед тем как садится на программу похудения, измерьте свои параметры обычной сантиметровой лентой. Надёжнее ориентироваться не на напольные весы, а на записанный вами обхват шеи, груди, талии, бёдер, голени.

Прошло 2–3 недели – сделайте новые замеры и вы сможете увидеть реальный результат ваших усилий. Поверьте, когда дело начинает сдвигаться с мёртвой точки, это только подстёгивает продолжать движение в том же направлении.

Смотритесь почаще в зеркало, оценивайте своё самочувствие. Поверьте, это лучшая проверка достигнутых результатов.

Десятый совет

Никогда не голодайте!

Голодовка очень опасна. Даже если вы пьёте много воды, может упасть артериальное давление.

Голодовка – это стресс для организма, он начинает мобилизовать ресурсы во вред здоровью. Голодание не помогает похудеть, а наоборот. После выхода из голодовки вес очень быстро восстанавливается до прежнего уровня, а чаще и больше.

Подводим итоги

Человеку посильно всё!

Я всегда поражалась людям, которые могли набрать вес, или, наоборот, сильно похудеть для определённой цели. В любом деле важна мотивация, без цели и желания, получить что-то, достигнуть чего-то практически невозможно.

Просто так, за компанию, потому что это модно – это не цели, они ничего не дают. Чтобы похудеть, надо захотеть изменить себя и свою жизнь и я думаю, что это главный мотив.